Vetpercentage berekenen: wat betekent het getal?

Je vetpercentage geeft aan welk deel van je lichaamsgewicht uit vetweefsel bestaat. Weeg je 80 kilo en is je vetpercentage 20%, dan bestaat ongeveer 16 kilo van je lichaam uit vet en 64 kilo uit spieren, botten, organen en vocht. Dat laatste deel heet de vetvrije massa.

Vetpercentage berekenen is populair omdat het meer vertelt over je lichaamssamenstelling dan alleen je gewicht op de weegschaal. Twee mensen met exact hetzelfde gewicht en dezelfde lengte kunnen er totaal verschillend uitzien en een heel ander vetpercentage hebben. Belangrijk om vooraf te weten: elke methode om je vetpercentage te schatten heeft een foutmarge. Zie de uitkomst als een indicatie en niet als een exact meetresultaat.

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Twijfel je over je gewicht, je gezondheid of een dieet? Overleg dan met je huisarts of een diëtist.

Verschil tussen vetpercentage en BMI

BMI (Body Mass Index) deelt je gewicht door je lengte in het kwadraat. Het is een snelle rekensom die alleen naar gewicht en lengte kijkt en niets weet over hoe dat gewicht is opgebouwd. Daardoor ontstaan bekende uitzonderingen:

• Iemand met veel spiermassa, bijvoorbeeld een krachtsporter, kan een hoge BMI hebben terwijl het vetpercentage laag is.
• Iemand met weinig spiermassa kan een normale BMI hebben en toch relatief veel vet dragen.
• BMI zegt niets over de plek van het vet, terwijl buikvet in onderzoek doorgaans sterker samenhangt met gezondheidsrisico’s dan vet op heupen en benen.

Vetpercentage is dus inhoudelijk informatiever, maar tegelijk lastiger goed te meten. BMI is makkelijk exact te berekenen en juist daarom nog steeds gangbaar als eerste screening. In de praktijk gebruik je ze het beste naast elkaar, aangevuld met je buikomtrek.

Methodes om je vetpercentage te bepalen

1. Omtrekmaten (US Navy-methode)

Deze methode schat je vetpercentage op basis van lichaamsomtrekken en je lengte. Bij mannen gebruik je de omtrek van de nek en de buik (ter hoogte van de navel). Bij vrouwen komt daar de omtrek van de heupen bij. De formule is oorspronkelijk ontwikkeld voor de Amerikaanse marine en werkt met logaritmen, wat een rekenmachine handig maakt.

Voordeel: je hebt alleen een meetlint nodig. Nadeel: de uitkomst is gevoelig voor meetfouten. Meet daarom altijd op dezelfde plek, met een niet-elastisch meetlint dat strak ligt maar niet in de huid snijdt, en meet bij voorkeur ’s ochtends op een nuchtere maag.

2. Huidplooimeting

Met een huidplooimeter (skinfold caliper) knijp je op vaste punten een huidplooi op en meet je de dikte. Via een formule wordt daaruit het vetpercentage geschat. Veelgebruikte protocollen werken met drie, vier of zeven meetpunten.

In ervaren handen is dit een van de praktisch bruikbaarste methodes buiten een laboratorium. De uitkomst hangt echter sterk af van de meter: dezelfde persoon gemeten door twee verschillende mensen kan meetbaar afwijkende waarden opleveren.

3. Bio-impedantie (slimme weegschaal)

Een bio-impedantieweegschaal stuurt een zwakke elektrische stroom door je lichaam. Vetweefsel geleidt stroom slechter dan spierweefsel, en uit de weerstand schat het apparaat je lichaamssamenstelling. Zulke weegschalen zijn goedkoop en snel, maar de uitkomst schommelt met je vochtbalans. Heb je net gesport, veel gedronken of alcohol gehad, dan verandert de meting zonder dat je lichaam veranderd is.

4. DEXA en andere labmethodes

Een DEXA-scan (een lage-dosis röntgenscan) meet bot-, vet- en spierweefsel apart en geldt als een van de nauwkeurigere methodes. Ook onderwaterweging en de BOD POD worden in onderzoek gebruikt. Deze methodes zijn duurder en niet zomaar beschikbaar, dus voor dagelijks gebruik blijven omtrekmaten en huidplooien praktischer.

Wat is een gezond vetpercentage?

Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen, onder meer vanwege hormonale en voortplantingsfuncties. Onderstaande indeling wordt vaak gebruikt als richtlijn. Let op: verschillende bronnen en organisaties hanteren afwijkende grenzen, en leeftijd en etniciteit spelen ook mee. Gebruik de tabel als globale oriëntatie, niet als diagnose.

Essentieel vet is het minimum dat je lichaam nodig heeft voor hormoonhuishouding, isolatie en bescherming van organen. Structureel onder die grens zitten is niet gezond en kan onder meer de hormoonbalans verstoren. Een laag percentage is dus niet automatisch beter.

Betrouwbaarheid en foutmarges

Geen enkele thuismethode geeft een exact getal. Omtrek- en huidplooimethodes worden meestal beschreven met een foutmarge van enkele procentpunten, en bio-impedantie kan bij ongunstige omstandigheden er verder naast zitten. Dat maakt de meting niet nutteloos, maar bepaalt wel hoe je hem gebruikt:

• Kijk naar de trend over weken en maanden, niet naar losse metingen.
• Meet steeds op dezelfde manier, met hetzelfde apparaat, op hetzelfde moment van de dag.
• Vergelijk je uitkomst niet met die van iemand die een andere methode gebruikte.
• Combineer met andere signalen: buikomtrek, kracht, conditie, kleding die anders zit.

Nogmaals: dit is algemene informatie, geen medisch advies. Wil je gericht afvallen, aankomen of je lichaamssamenstelling veranderen, laat je dan begeleiden door een huisarts of diëtist.