Caloriebehoefte Berekenen

Caloriebehoefte berekenen — hoe werkt het?

Je caloriebehoefte bestaat uit twee delen: de energie die je lichaam in rust verbruikt en de energie die je verbrandt door beweging. Het eerste deel heet de ruststofwisseling of BMR (basaal metabolisme), het tweede deel reken je erbij met een activiteitsfactor. Samen vormen ze je totale dagelijkse energieverbruik, ook wel TDEE genoemd.

BMR (man) = 88,362 + (13,397 × kg) + (4,799 × cm) − (5,677 × leeftijd)
BMR (vrouw) = 447,593 + (9,247 × kg) + (3,098 × cm) − (4,330 × leeftijd)
Caloriebehoefte = BMR × activiteitsfactor

Dit is de herziene Harris-Benedict-formule uit 1984, nog altijd de meest gebruikte schatting. Stap voor stap met een voorbeeld: man, 40 jaar, 85 kg, 180 cm, drie keer per week sporten.

1. Reken je BMR uit. 88,362 + (13,397 × 85) + (4,799 × 180) − (5,677 × 40) = 1.864 kcal. Dat verbruik je als je een hele dag zou blijven liggen.
2. Kies je activiteitsfactor. Drie tot vijf keer sporten per week is matig actief: factor 1,55.
3. Vermenigvuldig. 1.864 × 1,55 = 2.889 kcal per dag om op gewicht te blijven.
4. Bepaal je doel. Wil je afvallen, trek er dan 500 kcal af: 2.389 kcal. Wil je aankomen, tel er 500 bij op: 3.389 kcal.

Een tekort van 500 kcal per dag komt neer op ongeveer 0,5 kilo gewichtsverlies per week, omdat een kilo vetweefsel ruwweg 7.000 kcal aan energie vertegenwoordigt. Dat tempo is voor de meeste mensen goed vol te houden. Wil je de rekensom van je gewicht en lengte los bekijken, gebruik dan de BMI calculator. Je exacte leeftijd in jaren en dagen bereken je met de leeftijd calculator.

Calorieën per dag: wat je moet weten

De uitkomst van elke formule is een schatting, geen meting. Twee mensen met dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd kunnen tot 300 kcal per dag uit elkaar liggen. Dat komt vooral door verschillen in spiermassa: spierweefsel verbruikt in rust meer energie dan vetweefsel. Daarom onderschat de formule de behoefte van getrainde mensen en overschat ze die van mensen met veel vetmassa.

Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor? Naast Harris-Benedict wordt de Mifflin-St Jeor-formule veel gebruikt: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × leeftijd) + 5 voor mannen, of − 161 voor vrouwen. In vergelijkend onderzoek komt Mifflin-St Jeor gemiddeld iets dichter bij de gemeten ruststofwisseling. De calculator hierboven toont beide uitkomsten, zodat je de bandbreedte ziet waarbinnen je behoefte waarschijnlijk valt.

Leeftijd telt zwaar mee. Vanaf ongeveer je dertigste daalt je ruststofwisseling met circa 1 tot 2 procent per decennium, vooral doordat spiermassa afneemt. Wie op zijn vijftigste hetzelfde eet als op zijn dertigste en niet meer is gaan bewegen, komt daardoor langzaam aan. Krachttraining remt dat effect het sterkst af.

Het activiteitsniveau is de grootste foutenbron. Mensen schatten hun eigen beweging structureel te hoog in. Drie keer per week een uur sporten maakt je nog niet «zeer actief» als je de rest van de week aan een bureau zit. Kies bij twijfel de lagere factor en stel na drie weken bij op basis van je gewicht op de weegschaal.

Caloriebehoefte per activiteitsniveau (kcal per dag)

Ter vergelijking: het Voedingscentrum houdt voor volwassen vrouwen een richtlijn van ongeveer 2.000 kcal per dag aan en voor mannen ongeveer 2.500 kcal. Dat zijn gemiddelden voor een licht actieve leefstijl — jouw persoonlijke behoefte kan er honderden calorieën van afwijken.

Van caloriebehoefte naar een realistisch plan

Een caloriedoel is pas bruikbaar als je het vol kunt houden. Ga niet lager dan ongeveer 1.500 kcal per dag voor mannen en 1.200 kcal voor vrouwen zonder begeleiding van een diëtist of arts: onder die grens wordt het lastig om genoeg eiwit, vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Verdeel je calorieën daarnaast slim over eiwitten, koolhydraten en vetten. Een veelgebruikte richtlijn bij afvallen is 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag; dat helpt spiermassa behouden terwijl je vet verliest. Eiwit levert 4 kcal per gram, koolhydraten ook 4 kcal, vet 9 kcal en alcohol 7 kcal.

Weeg jezelf hooguit één keer per week op hetzelfde moment en kijk naar de trend over vier weken, niet naar losse dagen. Vocht kan je gewicht makkelijk twee kilo laten schommelen. Blijft je gewicht drie weken gelijk terwijl je een tekort denkt te eten, dan zit de fout bijna altijd in de portiegroottes of in vergeten tussendoortjes en drankjes.

Wil je verder rekenen aan andere doelen? Bereken met de percentage calculator hoeveel procent van je dagbehoefte een maaltijd is, of gebruik procent verschil om je oude en nieuwe caloriedoel te vergelijken. Voor het aantal dagen tot je streefdatum gebruik je datum verschil berekenen. En wat een sportabonnement je per jaar kost tegenover thuis trainen, reken je snel na met besparing berekenen.

Tips voor caloriebehoefte berekenen

• Reken opnieuw bij elke 5 kilo verschil. Je BMR daalt mee als je afvalt. Wie 10 kilo kwijt is, heeft al gauw 100 tot 150 kcal per dag minder nodig dan bij de start.
• Kies bij twijfel de lagere activiteitsfactor. Een te hoge inschatting is de meest voorkomende reden dat afvallen niet lukt.
• Weeg je eten de eerste twee weken. Niet voor altijd — alleen om te leren hoe groot een portie van 100 gram werkelijk is.
• Tel drinken mee. Frisdrank, sap, bier en melk leveren zo 300 tot 600 kcal per dag zonder dat je verzadigd raakt.
• Houd 500 kcal aan als maximaal tekort. Sneller afvallen kost onnodig veel spiermassa en jojoot vaker terug.
• Plan een onderhoudsweek. Eet na acht tot tien weken tekort een week op onderhoudsniveau. Dat helpt bij het volhouden op de lange termijn.
• Neem geen behoefte over van iemand anders. Een verschil van 20 kilo lichaamsgewicht scheelt al ruim 250 kcal per dag in de ruststofwisseling.

Veelgestelde vragen