VO2 max berekenen

VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en verbruiken tijdens zware inspanning. Het wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Hoe hoger het getal, hoe groter je aerobe motor. Echt meten gebeurt in een inspanningslab met een ademgasanalyse; daarbuiten werk je met schattingen op basis van een veldtest of je hartslag.

Deze rekenmachine geeft zo’n schatting. Handig om je conditie over de tijd te volgen, ongeschikt om medische conclusies aan te verbinden.

Schatting via de Cooper-test

De Cooper-test is de bekendste veldtest: je loopt twaalf minuten en meet hoeveel meter je aflegt. De klassieke formule van Kenneth Cooper luidt:

VO2 max ≈ (afstand in meters − 504,9) / 44,73

Loop je 2400 meter in twaalf minuten, dan kom je uit op ongeveer 42 ml/kg/min. De test vraagt wel dat je gelijkmatig loopt en echt tot je grens gaat. Ga je te hard van start en klap je in, dan onderschat de uitkomst je werkelijke capaciteit.

Schatting via rusthartslag

Er bestaat ook een simpele schatting die alleen je hartslag gebruikt:

VO2 max ≈ 15 × (maximale hartslag / rusthartslag)

Voor de maximale hartslag wordt vaak 220 min leeftijd ingevuld, wat op zichzelf al een ruwe schatting is. Twee schattingen op elkaar stapelen maakt de uitkomst navenant onnauwkeuriger. Deze methode is vooral bruikbaar als je geen test kunt of wilt doen, of om je eigen ontwikkeling te volgen met een vaste methode.

Wat zegt de uitkomst?

VO2 max hangt sterk samen met leeftijd en geslacht. Onderstaande tabel geeft de richting aan, niet meer dan dat: er bestaan verschillende normtabellen die onderling afwijken, en jouw sport, techniek en gewicht spelen ook mee.

Belangrijker dan het absolute getal is de trend. Meet je elke paar maanden met dezelfde methode, dezelfde route en vergelijkbare omstandigheden, dan zegt een stijging of daling echt iets. Eén losse meting vergelijken met een tabel op internet zegt weinig.

Waarom smartwatches iets anders laten zien

Sporthorloges schatten VO2 max meestal uit de combinatie van je hardlooptempo en je hartslag op dat tempo. Loop je met tegenwind, in de hitte of op een heuvelachtige route, dan lijkt je hartslag hoog bij een gemiddeld tempo en zakt de geschatte waarde. Dat betekent niet dat je conditie in twee dagen is ingestort. Ook een polssensor die tijdens intervallen wegvalt of dubbeltelt, vervuilt de schatting.

Praktische tips

• Doe een Cooper-test op een vlakke ondergrond of atletiekbaan, bij voorkeur bij windstil weer en een aangename temperatuur.
• Warm minstens tien minuten in en loop de test gelijkmatig; de eerste ronde te hard is de meest gemaakte fout.
• Test niet direct na een zware trainingsweek en niet als je ziek bent geweest; de uitkomst zegt dan meer over je vermoeidheid dan over je conditie.
• Herhaal de test steeds op dezelfde manier, zodat je verschillen kunt toeschrijven aan je conditie in plaats van aan de omstandigheden.
• Wil je je VO2 max verbeteren, combineer dan veel rustige duurtraining met een beperkt aantal intensieve intervalsessies per week, en bouw geleidelijk op.
• Ben je ouder dan veertig, langere tijd niet actief geweest of heb je gezondheidsklachten, overleg dan met je huisarts voordat je een maximale test doet.

Voorbehoud

De uitkomst is een schatting op basis van algemene formules en is geen medisch advies of diagnose. VO2 max zegt iets over je aerobe capaciteit, niet over je algehele gezondheid of hartrisico. Een maximale inspanningstest is belastend. Heb je hart- of longklachten, gebruik je medicatie die je hartslag beïnvloedt, of twijfel je of maximale inspanning verstandig is, raadpleeg dan eerst je huisarts of een sportarts.